크레아틴(Creatine) 헬스 보충제 효능 및 부작용, 권장섭취량

크레아틴(Creatine) 헬스 보충제 효능, 부작용, 권장섭취량, 복용법

크레아틴은 운동 성능 향상과 근육 성장을 위해 사용되는 인체 내에서 자연적으로 발생하는 화합물입니다. 이물질은 주로 고기와 생선에서 얻어지며, 식품을 통해 섭취할 수도 있습니다. 크레아틴은 인체에서 에너지 생성에 중요한 역할을 하며, 주로 근육 세포에서 찾아볼 수 있습니다.
크레아틴은 크레아틴 인산으로 변환되어 근육 섬유에서 에너지를 생산하는 데 사용됩니다. 이는 주로 고강도 운동 시에 필요한 폭발적인 에너지를 제공합니다. 크레아틴은 또한 근육 섬유 내의 ATP(아데노신 트리인산) 재생을 촉진하여 지구력을 향상시키고, 근육의 수축력과 회복력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
크레아틴 보충제는 크레아틴의 농도를 높여 근육 내 에너지 공급을 향상시킵니다. 일반적으로 크레아틴 보충제는 크레아틴 모노하이드레이트라는 형태로 사용됩니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 크레아틴과 물 분자가 결합한 형태로, 크레아틴의 안정성을 향상시키고 소화 흡수를 도와줍니다.

근육 성장 - 크레아틴은 근육 세포에 수분을 보급하여 근육 부피를 증가시키고, 근육 단백질 합성을 촉진합니다. 이는 근육의 크기와 강도를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
폭발적인 에너지 제공 - 크레아틴은 근육 섬유 내에서 ATP(아데노신 트리인산) 재생에 관여하여 폭발적인 운동에서 필요한 에너지를 공급합니다. 이는 고강도 운동에서의 힘과 파워를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
지구력 향상 - 크레아틴은 근육 섬유 내의 에너지 공급을 촉진하여 지속적인 운동에 필요한 지구력을 향상시킵니다. 이는 장기간의 운동이나 고강도 운동에서 지구력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
근육 회복 지원 - 크레아틴은 근육 내 에너지 공급을 빠르게 회복시키는 데 도움을 줍니다. 이는 피로를 감소시키고 근육 손상을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 기능 향상 - 일부 연구는 크레아틴이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다고 제안하고 있습니다. 크레아틴은 뇌에서 에너지 생산에 관여하며, 인지 기능, 집중력, 기억력 등을 개선할 수 있습니다.
수분 보존 - 크레아틴은 근육 세포에 수분을 보존하는데 도움을 줍니다. 이는 근육의 부피를 증가시키고, 일시적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

부종 및 체중증가 - 크레아틴은 근육 세포에 물을 보관하는 효과가 있을 수 있습니다. 이로 인해 체중이 증가할 수 있으며, 일부 사용자들은 부종 또는 체중 증가를 경험할 수 있습니다. 하지만 이는 일시적인 현상이며, 크레아틴 사용을 중단하면 정상적인 체중으로 돌아올 수 있습니다.
소화 불량 - 일부 사용자들은 크레아틴 섭취 후 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 이는 복부 불쾌감, 복통, 설사 등의 증상으로 나타날 수 있습니다. 소화 문제가 나타날 경우, 크레아틴 섭취 시간을 조정하거나 섭취량을 조절하는 등의 조치를 취할 수 있습니다.
알레르기 반응 - 드물게, 일부 사용자들은 크레아틴에 대한 알레르기 반응을 나타낼 수 있습니다. 피부 발진, 가려움, 호흡곤란 등의 증상이 나타난다면 즉시 사용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
신장질환 - 일부 연구는 크레아틴 보충제가 신장에 미치는 영향에 대해 논의하고 있지만, 일반적으로 건강한 사람들에게는 크레아틴 보충제가 안전하다고 알려져 있습니다. 그러나 신장 질환 또는 신장 기능에 이상이 있는 사람들은 크레아틴 사용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

식품의약품 안전처에서 크레아틴의 1일 적정 섭취량은 3g으로 정하고 있는데요. 만약 운동을 즐겨하시는 표준 체중의 성인 남성이라면 하루 4~5g의 크레아틴을 섭취하시거나 체중이 더 적거나 많다면 적절하게 양을 증가시키거나 감소시켜 드시면 됩니다.
로딩기간(5~7일) : 0.3g/kg/day(체중×0.3g), 예 : 80kg×0.3g = 24g/day
유지기간(5~7일 이후) : 0.03g/kg/day(체중×0.3g), 예 : 80kg×0.03g = 2.4g/day
강한 신체활동을 하는 운동선수들은 하루에 10 g 이상도 섭취한다고 합니다.

0.3g/kg/day(체중×0.3g)의 크레아틴을 4회에 걸쳐 복용할 수 있습니다. 아침, 점심, 오후, 저녁, 잠자기 전과 같이 균일하게 나눠 복용하는 것이 좋습니다.
이 단계는 크레아틴 수준을 빠르게 올리기 위한 것이며, 일반적으로 5~7일 동안 진행됩니다.

크레아틴은 일반적으로 크레아틴 모노하이드레이트 형태로 제공됩니다. 이를 물 또는 탄수화물 함유 음료와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
크레아틴은 운동 전, 운동 후 또는 식사와 함께 복용할 수 있습니다. 어떤 시간대에 복용하든 크레아틴을 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다.
크레아틴을 복용할 때에는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 크레아틴은 수분을 근육 세포에 보존하는데 도움을 주기 때문에 수분 섭취가 중요합니다.(하루에 8~10잔 권장)
일부 사람들은 크레아틴 섭취 후 소화 문제(복부 불쾌감, 복통, 설사 등)를 경험할 수 있습니다. 마이크로나이즈 크레아틴은 소화 과정을 개선할 수 있으므로, 소화 문제가 있는 사용자들에게 도움이 될 수 있습니다.